طريقة علمية مبسطة لحساب إحتياجنا من الطاقة ( برنامج غذائي ),, - نادي الهلال السعودي - شبكة الزعيم

راشــد · #1 24/09/2004, 11:40 PM

هذه طريقة علمية مبسطة لحساب إحتياجاتنا من الطاقة وهي السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الأغذية التي نتناولها :

حساب إحتياجات الطاقة :
1) معدل الإيض الأساسي :
يعرف بأنه كمية الطاقة اللازمة للأفعال اللاإرادية في الجسم والتي تشمل دقات القلب والدورة الدموية والتنفس ..............ألخ .ffice

ffice" />
وكمية هذه الطاقة = 1سعر حراري x وزن الجسم x 24

2) طاقة النشاط : وهي عبارة عن الطاقة اللازمة للأنشطة العضلية وتقسم إلى

أ/ 20% من الإيض الأساسي للشخص الدائم الجلوس .

ب/ 30%من الإيض الأساسي للشخص قليل النشاط .

ج/ 40%من الإيض الأساسي للشخص متوسط النشاط مثل الموظف العادي .

د/ 50% من الإيض الأساسي للشخص شديد النشاط مثل الرياضي .
3) التأثير الديناميكي للأغذية :
وهي الطاقة اللازمة لعمليات الهضم والإمتصاص ونقل الغذاء داخل الجسم وإستعمالها من قبل الإنسجة الحية على شكل طاقة .
التأثير الديناميكي للأغذية = 10%( طاقة النشاط +معدل الإيض الأساسي )

.............

ومن هذه النقاط الثلاث نحصل على إحتياج الشخص من الطاقة مقدرة بالسعرات الحرارية . هذه السعرات الحرارية يجب أن يحصل عليها الإنسان من غذائه اليومي كالتالي :

55% من الكربوهيدرات 30% من الدهون 15% من البروتين

ويوجد هناك نظام يسمى نظام البدائل الغذائية . والمقصود بالبدائل مجموعات من الأغذية تتساوى فيها كميات الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وحداتها . وهناك 6 مجاميع في نظام البدائل الغذائية على النحو التالي :

أولا : بدائل الفاكهة :

نجد أن كل بديل واحد يعطي الجسم 10جم كربوهيدرات . ومنها تفاحة : حبة متوسطة , برتقالة : حبة متوسطة , الموز : نصف حبة , تمر : 2حبة , كرز 10حبات , عصير : نصف كوب , مشمش : 2حبة متوسطة .

ثانيا : بدائل الخضروات :

نجد أن كل بديل يمد الجسم 5جم كاربوهيدرات و2جم بروتين وتوزع مجموعة الخضروات إلى مجموعتين أ و ب .

مجموعة أ : وهي التي تعطي الجسم السعرات الحرارية مثل سبانخ : نصف كوب , بامية : نصف كوب , كوسة : نصف كوب .

مجموعة ب : وهي التي لاتمد الجسم بالسعرات الحرارية مثل الخيار والخس .

ثالثا : بدائل الحليب :

نجد أن كل بديل واحد من الحليب الفرز يمد الجسم بـ 12جم كربوهيدرات و8جم بروتين ومنها حليب فرز : كوب , لبن زبادي : كوب , حليب مجفف : 4إلى 5 ملاعق كبيرة , حليب مكثف : نصف كوب ,

أما بالنسبة للحليب كامل الدسم فيعطي 10جم دهن للبديل الواحد بالإضافة إلى النسبة السابقة .

رابعا : بدائل الخبز :

كل بديل يمد الجسم بـ 15جم كربوهيدرات و 2جم بروتين ومنها

الخبز : ربع رغيف , الأرز : نصف كوب , مكرونة : نصف كوب , بطاطس : حبة متوسطة , الفاصولياء والبازلاء والعدس : نصف كوب ( أدخلت هنا لأنها غنية بالكربوهيدرات ) .

خامسا : بدائل اللحوم :

كل بديل يعطي الجسم 7جم بروتين و3جم دهن .

اللحوم ( دواجن ـ سمك ـ لحوم حمراء ) : 30جم , بيض : بيضة واحدة , الجبن : 30 جم

سادسا : بدائل الدهن :

كل بديل يمد الجسم بـ 5جم دهن .

الزيوت : ملعقة صغيرة , الزيتون : 5حبات , المكسرات : 6حبات

· ملحوظة مهمة :

1جم بروتين يمد الجسم بـ 4سعرات حرارية .

1جم كربوهيدرات يمد الجسم بـ 4سعرات حرارية .

1جم دهون يمد الجسم بـ 9سعرات حرارية .

نأتي إلى طريقة الحساب :

مثال : شخص وزنه 70 كجم يمارس نشاطا شديدا , كيف نستطيع حساب إحتياجه من الطاقة وتحويلها إلى جرامات ؟

إحتياجات الطاقة :

معدل الإيض الأساسي = 1× 70× 24= 1680 سعر حراري

الطاقة اللازمة للإنشطة العضلية = 50% × 1680 = 840 سعر حراري

التأثير الديناميكي للأغذية = 10% ( 1680+840) = 10%( 2520) = 252

ومنه : مجموع إحتياجات الطاقة = 1680+ 840+ 252= 2772 سعر حراري = 2700 تقريبا ( تؤخذ دائما تقريبا لأصغر عدد مئوي )

يجب أن يحصل الشخص على هذه الكمية من الطاقة على النحو التالي :

1) 55% من الكربوهيدرات : 2700 × 55% = 1485 سعر حراري .

كمية الكربوهيدرات بالجم = 1485 ÷ 4 = 371 جم .

2) 15% من البروتين = 2700 × 15% = 405 سعر حراري .

كمية البروتين بالجم : 405 ÷ 4 = 101 جم .

3) 30% من الدهون : 2700 × 30% = 810 سعر حراري .

كمية الدهون بالجرام = 810 ÷ 9 = 90جم

الخلاصة : هذا الشخص يجب أن يحصل على 2700سعرحراري كل يوم موزعة بالنسب الموضحة أعلاه وإذا زاد عن هذه الكمية فسيحصل لديه زيادة في الوزن وإن نقص عن هذه الكمية فسيحصل له إضرار لأن هذه هي الطاقة الأساسية التي يحتاجها الجسم ,,

هذه طريقة علمية بسيطة لحسات إحتياجنا من الطاقة التي نستمدها من غذائنا اليومي ,, آمل أن يستفيد منها الجميع ولكم جميعا تحياتي ,,